L’alimentation intuitive

l’Intuitive Eating (« manger selon son intuition ») est un concept qui a émergé depuis 1995 avec le livre de deux nutritionnistes, Evelyn Tribole et Elyse Resch : « Intuitive Eating : A Revolutionnary Programm That Works ».

L’alimentation intuitive consiste à restaurer la confiance en soi, en son corps et en ses sensations de faim et de satiété.

Cet article présente l’alimentation intuitive, mais également le fonctionnement et l’importance de nos sensations de faim et de satiété qui contribuent au maintient d’un bon état de santé. Des fiches-conseils réalisées par des diététiciennes-nutritionnistes sont présentés à la fin de cette article.

1. Les bases de l’alimentation intuitive

L’alimentation intuitive consiste à (ré)apprendre à manger en écoutant ses sensations alimentaires de faim et de satiété, comme lorsque nous étions enfant et que nous mangions en fonction de notre faim : il s’agit de réapprendre à faire confiance à son corps en écoutant ses besoins.

Lorsque la faim se fait ressentir, il s’agit de manger ce qui nous fait plaisir. Il s’agit de prêter attention au plaisir gustatif et donc de s’arrêter lorsque ce plaisir faiblit, car cela correspond au rassasiement.

En écoutant notre corps, c’est à dire en respectant nos sensations de faim et de satiété, nous mangeons en fonction de nos besoins, sans excès ni frustration.

2. Les 3 fonctions de la prise alimentaire

L’alimentation participe à l’homéostasie interne et externe de l’individu, c’est-à-dire au maintien d’un état d’équilibre, de bien-être, physique, psychologique et social qui définit la santé.

Pour que notre alimentation nous maintienne dans un bon état de santé, notre comportement alimentaire doit assurer une triple fonction:

Graphique 1. Les 3 fonctions de l’alimentation

Le comportement alimentaire « sain » doit ainsi répondre à ces 3 dimensions: l’alimentation doit à la fois de nourrir, réjouir et réunir.

Les troubles du comportement alimentaire surviendraient lorsque les 3 fonctions essentielles de l’alimentation ne sont plus respectées par l’individu (voir graphique 2 ci-dessous).

L’origine des troubles du comportement alimentaire

Les troubles du comportement alimentaire (TCA) se caractérisent également par une altération de la perception de la forme et du poids corporels, qu contribuent dans une trop grande mesure à la définition de l’estime de soi.

3. Les 3 phases du comportement alimentaire

La prise alimentaire standard comporte habituellement l’ingestion de 3 repas structurés par jour associés ou non à la prise de collations programmées.

La prise alimentaire s’organise en 3 phases appelées également « séquences comportementales alimentaires »: la phase pré-ingestive, la phase ingestive et la phase post-ingestive (voir graphique 3).

Graphique 3. Les 3 phases du comportement alimentaire (d’après Basdevant, 2000)

Les sensations de faim, appétit, rassasiement et satiété sont essentielles pour réguler notre comportement alimentaire et l’adapter à nos besoins et dépenses énergétiques.

Vouloir contrôler ou nier ces sensations revient à contrôler et nier notre corps d’où les dérives possibles et l’apparition de troubles du comportement alimentaire (anorexie mentale, boulimie nerveuse, orthorexie).

4. Les 10 principes de l’alimentation intuitive

Evelyn Tribole et Elyse Resch (1995) ont développé 10 principes pour parvenir à manger selon notre intuition. Il s’agit de :

1) Rejeter les régimes qui vantent de faux espoirs: la restriction alimentaire augmente l’appétit et l’envie de consommer des « aliments interdits ». La restriction génère la compulsion, donc la culpabilité, et donc un nouveau régime.  

2) Honorer sa faim: en suivant un régime à la lettre, nous nous déconnectons de votre ressenti. Personne mieux que vous ne peut évaluer vos sensations de faim.

3) Faire la paix avec la nourriture: il s’agit d’arrêter de se battre contre certains aliments et s’autoriser à manger de tout. Cette permission « inconditionnelle » repose sur notre confiance en nos sensations de faim et de satiété.

4) Cesser de cataloguer comme « bons » ou « mauvais » les aliments:
cette posture entretient une relation culpabilisante avec la nourriture qui peut mener à des troubles du comportement alimentaire.

5) Respecter les signaux de satiété: pour les repérer, il faudrait manger « en pleine conscience », se reconnecter à ses sensations, écouter ce qui est à l’intérieur de soi.

6) Redécouvrir le plaisir de manger: manger est et doit rester un plaisir. En savourant ce que nous mangeons, nous nous sentons plus vite satisfait(e). Ce n’est pas le cas lorsque nous mangeons avec culpabilité.

7) Apaiser sa faim émotionnelle: les émotions peuvent nous amener à nous consoler avec des aliments réconfortants, on parle d’alimentation émotionnelle. Cette faim émotionnelle est souvent activée par les régimes restrictifs. D’autres moyens existent pour apaiser nos émotions et nous consoler (voir l’articles sur les stratégies de coping).

8) Être bienveillant avec son corps: l’insatisfaction corporelle et la poursuite de la minceur sont à l’origine des régimes et des objectifs irréalistes. Développer son estime de soi permet d’avoir plus de bienveillance envers son corps.

9) Faire de l’exercice: pratiquer une activité physique contribue à un bon état de santé, permet de s’offrir un moment de détente, permet de partager un moment avec des amis et de se décentrer de soi (pleine conscience).

10) Prendre soin de sa santé de façon globale

5. Fiches-conseils de diététiciennes-nutritionnistes

Afin de mieux comprendre le rôle de notre alimentation sur notre bien-être (envies, besoins & carences), voici une série de fiches-conseils réalisées par des diététiciennes-nutritionnistes:  

SOURCES

  • Apfeldorfer, G. (2006). Je mange donc je suis : surpoids et troubles du comportement alimentaire. Paris, France : Payot.
  • Basdevant A. (2000). Analyse clinique du comportement alimentaire. La Revue du Praticien; 50 : 484-488.
  • Chozen Bays, J. (2013).  Manger en pleine conscience. Paris : Edition Les arènes.
  • Clerget, S. (2015). Les Kilos émotionnels. Comment s’en libérer. Paris : Livre de poche.
  • Deram, S. (2019). Oubliez les régimes ! Ils font grossir. Les secrets d’une perte de poids durable. Éditions Marabout.
  • Dufour (2016). Les superaliments santé, Santé Poche.
  • Fontanille, B.,Grézaud, M.-L. (2016). Ces aliments qui rendent heureux, Michel Lafon.
  • Tribole, E. and Resch, E. (1995) Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. Saint Martin’s Paperbacks, New York.

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