Bien que le stress chronique et l’épuisement puissent potentiellement toucher chacun d’entre nous, nous ne sommes pas tous égaux face à ces risques.

Certaines de nos caractéristiques personnelles peuvent contribuer à accroître notre état de stress. Ces caractéristiques sont détaillées dans la première partie de cet article.

Dans une deuxième partie sont détaillées les pistes d’action et de réflexion pour réduire et/ou limiter l’état de stress chronique.

1. Les facteurs individuels de stress

Plusieurs caractéristiques individuelles semblent être impliquées dans l’apparition d’un état d’épuisement professionnel, notamment par le type de réponses qu’elles génèrent face au stress (on parle de stratégies de coping inadaptées).

Le médecin et psychothérapeute Michel Delbrouk (2008) a identifié et listé 5 facteurs individuels d’épuisement:

Le surinvestissement professionnel 

• Ce sont les individus les plus engagés et dévoués à une cause qui sont frappés. C’est la raison pour laquelle, le burn-out est perçu comme la « maladie du battant ».
• Il y a une importance excessive accordée au travail, une recherche exagérée de réussite sociale et/ou de pouvoir personnel.
• L’identité professionnelle est souvent une composante essentielle de l’identité des individus surinvestis.
• Le surinvestissement accentuerait le déséquilibre perçu entre les efforts fournis et les récompenses obtenues, ce qui serait source de frustration, de sentiment de « non reconnaissance » et/ou d’injustice (Siegrist, 1996).
• Le surinvestissement professionnel peut être la cause ou la conséquence d’une addiction au travail.

L’idéal professionnel 

• Lorsque la vision du travail ou les valeurs véhiculées par la profession sont idéalisées, elles peuvent se heurter aux réalités du métier et générer des conflits de valeurs.
• Les « conflits de valeurs » renvoient à l’état de mal-être ressenti par un individu lorsque les exigences du travail s’opposent à ses normes ou ses valeurs professionnelles, personnelles ou sociales (voir l’article Les facteurs de risques psychosociaux).

Le besoin de reconnaissance 

• D’après Delbrouck, un besoin de réassurance se dissimule souvent derrière un comportement altruiste.
• Les individus « à risque » face au burnout ont souvent tendance à trop tenir compte des besoins des autres. Ils veulent les satisfaire et les aider, quitte à s’oublier eux-même et à s’ajouter une surcharge de travail (sacrifice).
• Ils ont souvent le sentiment que s’occuper d’eux et satisfaire leurs propres besoins sont des comportements mal perçus alors qu’ils sont essentiels pour maintenir un certain équilibre.
• Le plaisir de vivre dépend dans une trop grande mesure du bien-être, du plaisir, de la satisfaction qu’ils apportent aux autres au détriment de leur capacité à être et de leur propre identité (comportement de « sauveur » d’après le triangle de Karpman, voir l’article sur le triangle dramatique).

Le perfectionnisme 

• Le sens de l’autocritique trop poussé, un niveau trop élevé d’exigences envers soi-même et son travail, des objectifs idéalistes voire irréalistes seraient à la source du burnout.
• Les individus présentant ces caractéristiques sont capables de se mettre tout seuls une pression exagérée. Ils culpabilisent si les objectifs fixés ne sont pas atteints ou si leur fonctionnement n’est pas optimal.

Le besoin d’autonomie

• Certains individus ont tendance à ne pas faire confiance aux autres (collègues, subordonnés, supérieurs) qu’ils estiment incapables de réaliser correctement la tâche (exigences élevées).
• Ils délèguent peu car ils pensent que réaliser le travail soi-même sera plus efficace.
• Ces individus peuvent également éprouver le besoin de prouver leur indépendance, leur autonomie et donc leurs compétences, souvent pour se rassurer eux-mêmes.
• Les exigences personnelles, le perfectionnisme et/ou la peur de perdre le contrôle peuvent conduire à une surcharge de travail et à de l’épuisement.

2. Les stratégies pour réduire le stress

Voici une liste de stratégies de « coping » (stratégies d’adaptation) pour faire face au stress afin de prévenir l’épuisement:

Rechercher les causes du stress et/ou d’épuisement

Cela exige de se livrer à un vrai travail réflexif sur ses priorités, ses attentes, ses besoins, ses frustrations: il s’agit d’identifier les causes du stress, les hiérarchiser, les comprendre pour mieux les réduire. Voir l’article sur les émotions.

Agir sur son environnement personnel et professionnel 

Il s’agit de s’organiser, planifier, gérer son temps, hiérarchiser ses priorités (« important » versus « urgent »), résoudre les problèmes, anticiper les changements, faire le tri entre les actions possibles et impossibles à réaliser. Voir les articles sur les facteurs de risques psychosociaux et le lâcher prise.

Améliorer sa communication interpersonnelle et son assertivité

Il s’agit de s’exprimer sur ses attentes et besoins (concept « d’assertivité »), augmenter son estime de soi et son affirmation de soi, accepter la critique et la remise en question. Il s’agit également de ne pas s’isoler en faisant part de ses difficultés personnelles et/ou professionnelles à son entourage (conjoint, amis, famille, collègues, supérieurs…). Voir les articles sur la Communication Non Violente et l’estime de soi.

 Prendre du recul avec le travail 

• Etre moins exigeant avec soi-même : accepter de faire son travail correctement mais pas toujours à la perfection
• Avoir des attentes moins importantes vis-à-vis de soi même ou du travail (faire le deuil d’un travail, poste, métier « idéal »)
• Se mettre moins « la pression » au niveau des délais
• Savoir dire « non » lorsqu’on nous en demande trop (s’exprimer, négocier)
• Eviter de toujours vouloir « aider », se sacrifier et/ou faire à la place des autres.

Voir les articles sur le lâcher prise et le triangle dramatique.

 Prendre soin de soin de son corps

• Maintenir des activités hors du travail

Il s’agit de « faire le vide » après sa journée de travail pour « déconnecter » (par exemple, marcher un moment avant de retrouver sa vie sociale et privée, faire du sport, des activités associatives, sortir entre amis…).

Ces stratégies, destinées à soulager la charge émotionnelle du travail, permettent d’éviter les phénomènes de « rumination », provoquant des idées obsédantes et des troubles de sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes…).

• Avoir une activité physique régulière

Le sport contribue à stimuler la production de dopamine et la libération d’endorphine. Ces hormones ont des effets bénéfiques sur l’angoisse, l’anxiété, le stress. Elles diminuent également la sensation de fatigue. Attention toutefois à choisir des sports « doux » (marche, natation, yoga, pilates…) qui ne fatiguent pas le corps (éviter la production d’adrénaline, et donc de cortisol).

• Développer et favoriser une respiration ventrale

Il s’agit de focaliser son attention sur sa respiration et de réapprendre à respirer : favoriser une respiration abdominale (remplissage de la partie basse des poumons) au détriment d’une respiration thoracique (remplissage uniquement de la partie haute ; environ 30% des poumons).

Les conséquences d’une respiration thoracique sont une mauvaise élimination des toxines et une mauvaise alimentation des cellules en oxygène.

•   Améliorer son hygiène de vie

Pour que les glandes surrénales puissent travailler efficacement, il faut les soutenir nutritionnellement. Des modifications de l’hygiène de vie (alimentation, consommation de tabac, café et/ou alcool) accompagnées de suppléments nutritionnels réduisent souvent les symptômes du stress chronique. Il est souvent nécessaire de consulter un médecin, un diététicien ou un nutritionniste pour modifier ses pratiques. Pour des pistes d’amélioration, consultez l’article La psychosomatique: écouter son corps.

• Consulter un médecin et/ou un psychologue

La consultation médicale et/ou psychologique peut être nécessaire en cas de fatigue, irritabilité et/ou stress chronique.

Sources

• Delbrouck, M. (2008). Le burn-out du soignant: Le syndrome d’épuisement professionnel. Louvain-la-Neuve, Belgique: De Boeck Supérieur. 
• Maslach, C., Leiter, M. P. (2011). Burn out. Paris:Editions des arènes.
• Siegrist, J. (1996). Adverse health effects of high-effort/low-reward conditions. Journal of Occupational Health Psychology, 1(1), 27–41.